生活保健─預防膝關節疼痛的10個方法

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膝關節是雙腳能夠自由彎曲或伸展的重要結構，由骨頭(硬骨、軟骨)、肌肉、韌帶及肌腱組成，負責執行站、走、跑、跳，還有轉彎等功能，然而，日常生活中的一些動作或運動，常不知不覺地傷害膝蓋，就像許多媽媽習慣跪在地板上「擦地」，又或者是現在相當風行的單車、慢跑等運動，其實對膝蓋承受度都是一種挑戰，如果沒有適當保養或預防，退化性關節炎、髕骨外翻、跑者膝等問題都可能會發生。

膝蓋問題除了因新陳代謝異常（如：痛風）、自體免疫性疾病（如：類風濕關節炎、僵直性關節炎…等）和外傷所引起的膝蓋痛以外，大部分都是可以找出原因的。而且，任何年齡都有機會發生膝蓋痛，在眾多膝蓋疼痛的原因裡，以「過度使用」、「不正當使用」、「體重過重」等三個因素最多。

想要避免膝關節疼痛，以下幾件事要請大家多注意：
1.減輕體重
「體重是膝蓋問題的主因。你每超重一磅，你的膝蓋部位就得承受六倍的重量。」例如，你/妳超重5公斤，那麼膝蓋就得多負擔30公斤的壓力。

2.保持正確的姿勢
以站姿為例，身體挺直時，脊椎、肩膀、髖部、膝蓋在正確的縱軸上，重心居中便可將身體重量分散，由各關節承擔。這樣一來，走路或上下樓梯時，便不會將重心全部落在膝關節上，讓膝蓋承受過多壓力。

3.留意不當動作與姿勢
當膝蓋彎曲超過90度時，會增加臏骨給予膝蓋的壓力，像是跪姿或蹲姿，就比站姿要傷膝蓋。日常生活應盡量避免膝關節彎曲超過90度的情形，像是盤腿坐或翹二郎腿，都是容易傷膝蓋的姿勢。

4.用運動強化膝蓋
將膝蓋固定住的東西僅有肌肉和韌帶。所以鍛鍊肌肉是很重要的，因為肌肉是重要的支撐結構。如果你的肌肉鬆弛無力，你的膝蓋可能有麻煩了。」因此，即使膝蓋疼痛，也需作適量的運動。肌肉愈強壯，關節愈有力，也更能承受壓力。

5.調整運動項目
「不必停止一切活動，只需避免會引起膝蓋痛的事。」如果膝蓋不舒服，但又想維持運動習慣，不妨嘗試游泳、騎腳踏車或划船、拳擊等，這些運動有益健康，且不會對膝蓋造成負擔。不要因為膝蓋痛而放棄健康的生活方式。

6.運動前後暖身與伸展
運動前的暖身及運動後的降溫都是很重要的。運動前，花10分鐘原地跑步或走路。運動後，作些伸展操，抵制運動期間膝部所經歷的壓力，維持肌肉彈性。

7.選擇合適鞋履
做運動前，必須確保穿上合適、能提供足夠軟墊的運動鞋。運動鞋穿得太久，軟墊部份會因為磨損而失去保護作用。

8.選擇合適地面硬度
每跑一哩路，腳差不多敲打地面600～800次。所以不可輕忽其反作用力。選擇在草地或細沙上進行運動，以減輕膝蓋承受的壓力，像水泥地這麼堅硬的表面，應盡量避免，特別是在人行道上慢跑的習慣。

9.避免長時間對膝蓋衝擊
跑步、跳遠、打籃球等運動，都會對膝蓋具有較大衝擊力，不過喜歡運動的人，可能會因為一時的疏忽而造成「過度跑步」、「長時間練習」等情況，這樣的問題很容易在中年時就開始出現膝蓋疼痛的毛病。

10.遇痛即止
痛楚則是身體給予我們的警號，若在進行強化及伸展肌肉運動或其他活動時感到痛楚，應即停止休息，因為運動是要強身健體，而非造成損害。

waiming5

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