一分鐘伸懶腰呼吸健康法

awah

「世界上有沒有簡單又有效的瘦身方法呢？」──這個想法是所有事情的契機。

減肥除了飲食療法，還需要適度運動。雖然我一直建議患者走路運動或做伸展操，卻有許多人向我反應「運動以後，膝蓋會痛」或「我的腰和腳會痛，不能運動」。至於沒有上述困擾的人，也因為覺得麻煩而無法持之以恆。

然而最大的問題是，連我自己也無法擺脫肥胖的困擾。

雖然我身高174公分，體重卻有95公斤，腰圍95公分。這是因為我每天被工作綁著，實在沒有時間運動。當我告訴減重門診的患者「要運動喔」，對方便會回我「醫生也要運動」，實在是一點說服力也沒有。

就在我思量對策時，找到了問題的癥結點。癥結點就是：「沒有人喜歡麻煩的運動」。

因此，我便告訴自己：「那麼，我就來發明世界上最簡單且有效的運動方法吧！」

我嘗試所有的瘦身方法。其中有兩種方法成為伸懶腰呼吸法的參考。

第一個就是呼吸法。

許多瘦身方法都採用腹式呼吸法。雖然腹式呼吸法有利減肥，但是其做法難度頗高。而且，若是依照自己的想法做，嚴重時可能會引發過度呼吸症狀。

基於這個重點的考量，我在伸懶腰呼吸法中特別使用了不費力氣，自然就能做的腹式呼吸，同時還加入擴胸的胸式呼吸法，一次網羅了兩種呼吸法的優點。

另一項參考重點為倒立健康法。

拉筋伸展健康法的原始發明者是日本體育大學的塩谷宗雄教授，當時，塩谷教授走訪二次世界大戰後的日本各地，為了拯救為腰痛所苦的農民與勞工，發明了倒立健康法。

塩谷教授所提倡的拉筋伸展健康法是將雙腳貼地面，將背部挺直的動作。換言之，拉筋伸展健康法的正確名稱應該是伸展背部健康法。

透過過去的研究，證實伸懶腰動作的確有減肥效果。伸懶腰會鍛鍊肩胛骨周邊肌肉群，有效率地促進脂肪燃燒，同時還能緊實腹肌，矯正歪斜的骨盆腔，促進新陳代謝。

於是，結合呼吸法與伸展背部健康法的「伸懶腰呼吸法」誕生了。

我拿自己當實驗，持續做伸懶腰呼吸法後，一年瘦了10公斤，腰圍減小20公分，成績斐然。這個瘦身法，就算是運動細胞不佳的人也能輕鬆學會，而且幾乎沒有復胖問題。

＜Step by Step＞一天3次 伸懶腰呼吸法

伸懶腰呼吸法的做法很簡單。雙手往上平行舉直，一邊伸懶腰一邊深呼吸30秒，接著雙手交握，一邊伸懶腰一邊深呼吸30秒，合計1分鐘。

只要每餐飯前各做一次，就能達到前面所述的效果。

那麼，現在便針對正確的伸懶腰呼吸法步驟做說明吧！

Step1：

首先，雙腳張開與肩同寬，背脊挺直站立。雙手平行往上舉高，伸懶腰呼吸（所需時間30秒）

1.手掌朝內相向，雙手平行筆直朝上舉高。此時，指尖要整個伸直。

2.上半身略微往後弓，下巴抬高（腳後跟緊貼地面）。

3.保持這個姿勢，慢慢花5秒的時間從鼻子吸氣，再慢慢花5秒的時間從嘴巴吐氣。此時，集中意識使用腹部呼吸。以上步驟請持續做30秒。

4.慢慢地放下雙手。

Step2：

雙手交握，伸懶腰呼吸（所需時間30秒）

1.手掌朝上，雙手交握，往上舉直。

2.上半身略往後弓，抬起下巴（腳後跟緊貼地面）。

3.保持這個姿勢，慢慢花五秒的時間從鼻子吸氣，再慢慢花五秒的時間從嘴巴吐氣。此時，集中意識使用胸部呼吸。以上步驟請持續做30秒。

4.慢慢地放下雙手。

＜作者小檔案＞佐藤萬成

佐藤內科．青山診所院長、明倫短期大學客座教授。生於1964年，新潟大學研究所醫學研究科畢業。2000年，於新潟市開設「佐藤內科．青山診所」，設置減重門診，幫助2000名以上的患者進行減肥治療。

他首創的「一分鐘伸懶腰呼吸健康法」被日本電視節目和雜誌廣為宣傳，引起極大迴響。不但減肥功效卓著，並對多種病症均有效，還能有助於減緩老化，堪稱顛覆以往醫療方式的健康革命！

另著有《醫生推薦的伸懶腰減肥法》、《延緩老化與死亡的方法》等書。

awah

關於自律神經功能，將於第1章詳述，自律神經乃是管理與調整人類內臟器官以及血管的神經。例如，體溫與心跳，都是自律神經在我們毫無察覺的情況下為我們做了管理。

CarmenNg

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awah

在市面上，充斥著以「○○健康法」為名的各種健康法或健康食品。相信也有許多人面對這些琳瑯滿目的訊息感到迷惘，不知「該相信哪個才好？」其中，未經科學驗證功效，也就是沒有科學依據的東西，倒是真的不少。
另一方面，即便是有科學依據的健康法，也因為需要購買高價器材或因為需要花時間、手續繁雜，導致無法在日常生活中持之以恆地實踐。
基於上述原因，我所發明的「伸懶腰呼吸法」應該稱得上是革命性的健康法吧？不用花一毛錢（便宜）、隨時隨地可以做（就近運動）、只要一分鐘（時間短）便能達到運動效果，而且又有科學依據。
伸懶腰呼吸法原本就是從減肥法中誕生的。
「只要伸懶腰就能變瘦」──經由大家的口碑宣傳，電視台或雜誌等眾多媒體的專訪，「伸懶腰瘦身法」成了眾人討論的話題。
然而，伸懶腰的效果不僅只有瘦身而已。

「困擾身體多年的不適症狀似乎消失了。」
「吃藥也不會好的疾病獲得了改善。」
「不僅能減肥，還能治百病。」──因為風評甚佳，於是我又開發了本書的主題「伸懶腰呼吸法」。

本書將告訴大家，為何伸懶腰呼吸法能夠改善身心不適症狀，同時附上科學依據與最新檢證資料，並且介紹伸懶腰呼吸法的治療效果。
當你覺得累時，是不是很自然地就會伸伸懶腰？不僅是人類，對於所有動物而言，伸懶腰是一種本能的動作。長時間處於相同的姿勢時，血液循環會停滯、肌肉萎縮、背骨歪斜。「伸懶腰」就是矯正上述不良狀況的自主行為。
「伸懶腰呼吸法」就是將人類天生本能動作「伸懶腰」與「呼吸」所組合而成的運動。關於詳細情形，將於本書講解，同時也會告訴大家其功效的祕密。
伸懶腰呼吸法之所以能夠治療疾病，主要理由是因為：透過伸懶腰呼吸法可以改善萬病之源的「自律神經失調」狀況，調整自律神經功能。同時，伸懶腰呼吸法也能促進血清素、多巴胺、生長激素等，可以改善症狀的荷爾蒙之分泌。
瑜伽所採納的腹式呼吸法與皮拉提斯所採用的胸式呼吸法都是在無意識下進行的，在呼吸的時候，還能刺激背部肌肉群，活絡血液循環與代謝功能。不僅能燃燒內臟脂肪，還能讓體溫升高，免疫能力正常化。  
或許已經有人因看過電視報導而開始做伸懶腰呼吸法。但是，當你突然想伸懶腰時，或遵循正確方式伸懶腰時，可能會驚訝地發現「難度頗高，肌肉很緊」。這是正常現象，因為在短短一分鐘內使用到了平日從未運動過的肌肉。因此，本書將內容分為「新手入門篇」以及提升效果的「應用篇」。還於卷末附上天天快樂做體操的「伸懶腰健康體操」動作解說圖，請各位多加利用。
我們每個人都擁有自我治療不適症狀的「自癒能力」。請利用「伸懶腰呼吸法」將現代社會即將喪失的人類本能重新誘導出來吧！
倘若各位讀者在看完本書後，能因此而擁有不會生病的健康身體，那是我的榮幸。

佐藤萬成

awah

△ 「伸懶腰呼吸」健康法的科學依據　
　
伸懶腰呼吸法的效果遠比我這位發明者所預想的還要驚人。
伸懶腰呼吸法不僅可以治療氣喘與憂鬱症。來到我的診所看病，罹患過敏性腸炎、花粉症、原因不明的頭痛或暈眩、高血壓、更年期障礙等各種疾病的患者，皆因伸懶腰呼吸法讓症狀獲得明顯改善。
伸懶腰呼吸法不僅能治病，對於因頭腦沉重、焦慮、失眠等不適症狀、肩膀酸痛、腰痛、畏冷症、頻尿、肥胖等症狀所苦的人亦有優異的治療或改善效果。
雖然有人說「伸懶腰治好了我的病」，但是還是有許多人「不相信」或「認為是騙人的」。
說真的，剛開始連我自己也不相信。不過，現在來受診的患者們，確實陸續有人因伸懶腰呼吸法讓症狀獲得改善。
能夠有這般效果，顯見伸懶腰呼吸法應該具備某種療癒原理。
因此，我便趁看診之餘，調查伸懶腰呼吸法究竟具備哪些健康作用。獲得科學依據後，伸懶腰呼吸法才能成為被世人所接受的治療方法與健康法。
在這個世界上，「只要○○就能變健康！」、「只要××就能讓你輕鬆變瘦！」的話題氾濫充斥，但是這些說法卻幾乎沒有科學依據。現在所謂健康法或瘦身法，不過是以賺錢為目的的掩飾道具罷了。
只教導別人做伸懶腰或是呼吸，怎麼看都不可能賺錢吧，更何況身為醫師與研究學者，更不可能提倡沒有科學依據的健康法。
於是，我蒐集了眾多的臨床資料，並且委託專門的檢驗公司檢驗，還拜託大學的研究室進行分析。
結果相當驚人。
隨著真相明朗，發現伸懶腰呼吸法對於長久以來的醫療盲點具有治療效果。
再深入研究後，找到了迄今醫療所未設想到的革命性新發現。

△ 除了減肥還有各種健康效果

我在採用伸懶腰呼吸法的減重患者身上，看到了超乎想像的效果。
只是每天做三次的一分鐘伸懶腰呼吸法，代謝症候群患者便因此確實變瘦了，真的找不到比伸懶腰呼吸法更輕鬆簡單的方法。
「我雖然討厭運動，但是這個方法絕對沒問題。」
「我是個沒耐心的人，可是我每天都有做伸懶腰運動。」
聽到患者這麼說，讓我更確定，伸懶腰呼吸法是個最棒的減肥方法。
不過，我也從患者身上獲得出乎意料的訊息。
「當我開始做伸懶腰呼吸法後，氣喘症狀變減輕了不少。」
「我的憂鬱症似乎變好了，現在每天都覺得輕鬆開朗。」
「我覺得更年期症狀好像消失了。」
「我的血壓已經降到標準值了。」
幾乎所有的患者都體會到了意想不到的改善效果。
伸懶腰呼吸法必須伸展身體，當然可以改善肩膀酸痛、腰痛等症狀。然而，氣喘、憂鬱症、更年期障礙症狀、高血壓等等，這些讓醫師也覺得難治癒的疾病竟然因為伸懶腰呼吸而獲得改善。
當時，我的直覺告訴我：「伸懶腰呼吸法或許會是個劃時代的健康法。」
因為上述所提的疾病都是因為自律神經失調而引發的典型疾病。
「說不定伸懶腰呼吸可以讓失調的自律神經恢復正常？」
於是決定檢測患者在做伸懶腰呼吸法前後的自律神經平衡狀況，結果發現確實產生了極大變化。
關於自律神經功能，將於第1章詳述，自律神經乃是管理與調整人類內臟器官以及血管的神經。例如，體溫與心跳，都是自律神經在我們毫無察覺的情況下為我們做了管理。
「待會要卯盡全力快跑，所以要讓心跳數加快。」──我們根本不需有這樣的想法，也不須下達這樣的命令。因為有自律神經幫我們管理身體功能。
自律神經是由交感神經與副交感神經所組成，這兩種神經會自行取得平衡而運作。可是，一旦我們承受壓力時，自律神經便會失調，無法妥善管理與調整身體功能，於是便引發各種疾病。
例如，調查本書開頭所提的氣喘患者自律神經狀況，結果不出所料，副交感神經作用較強。當副交感神經處於優勢時，氣管就會變窄。
為了讓自律神經作用恢復正常，氣管擴張，只要刺激交感神經即可。而事實上，氣喘發作時所吸的快速支氣管擴張藥劑成分就是刺激交感神經的藥物。
為了治好疾病，必須持續服用藥物，相信一定有許多人不希望是這樣吧？對於這樣的人，我希望能告訴他們，只要改變體質，就可以改善症狀。
伸懶腰呼吸法就是改善症狀的方法。因為伸懶腰呼吸法可以讓自律神經功能正常化，許多採用這個方法的患者服藥量減少，有的人就算沒吃藥，症狀也能得以緩和。必須隨身攜帶類固醇吸入劑的患者可以在一個月內讓症狀大為改善，原因就是他做了伸懶腰呼吸法。
相對地，交感神經作用較強的人做了伸懶腰呼吸後，可以緩和交感神經的作用力，讓交感神經與副交感神經的作用趨於平衡狀況。
為了維持健康的身體，為了讓自律神經平衡狀態接近正常狀態，我認為伸懶腰呼吸法是最簡單、安全的方法，而且也是相當有效的方法。
於是，當我透過自律神經檢視伸懶腰呼吸法的效果時，不斷地出現讓人驚奇的結果。而且我壓根沒想到，當時在研究所自己所做的實驗竟會在這個時候派上用場。
不過，伸懶腰呼吸法的效用並非只有這樣而已，因為當我更深入研究後，再度發現驚人的事實。

△ 檢驗發現做了伸懶腰呼吸後，會分泌出對治療疾病有效的荷爾蒙！

為何伸懶腰呼吸法可以讓自律神經功能恢復正常呢？
我認為可能與荷爾蒙分泌有關。因此，我採集了伸懶腰呼吸前與伸懶腰呼吸後30分鐘的尿液，然後送至專門的檢驗公司檢測。
最初檢測的荷爾蒙是腎上腺素、去甲腎上腺素、多巴胺等荷爾蒙。大家都知道，這些荷爾蒙具有刺激交感神經的作用（關於各種荷爾蒙的功能，將於第1章詳述）。
於是，由此得知，在做伸懶腰呼吸法的前後時間裡，上述荷爾蒙的濃度產生大的變化。確實如我所料，伸懶腰呼吸法對於荷爾蒙的分泌有著莫大影響力。
伸懶腰呼吸讓自律神經與荷爾蒙分泌正常的話，那麼想當然許多症狀一定也能獲得改善。
除了前面所提的氣喘、憂鬱症，針對失眠、高血壓、過敏性腸炎等各種疾病，這些可以控制自律神經或荷爾蒙分泌的藥物，皆被當成特效藥開發。
不過，既然是藥，便會有副作用。例如，大量服用促進荷爾蒙分泌的藥物的話，身體會變成依賴藥物的體質，體內主動分泌荷爾蒙的能力就會變弱。
而做了伸懶腰呼吸法後所分泌的荷爾蒙，則是真正由自己所分泌的荷爾蒙。
既不會產生副作用，又能自己治癒不適症狀，伸懶腰呼吸法也可以說是啟發人類天生具備「自癒能力」的優異方法。
最近的醫療界，也開始重視QOL（Quality of life），也就是所謂的「生活品質」。儘管提倡重視生活品質，如果服用過量藥物，從副作用、醫藥費等各方面來看，根本稱不上提升QOL。不過度仰賴藥物，利用伸懶腰呼吸法讓自律神經以及荷爾蒙分泌正常，才真的算是提升QOL吧？