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膝蓋痛原來問題在臀部!

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本帖最後由 wwongs 於 2019-7-10 13:29 編輯

膝蓋痛原來問題在臀部!每日3件事防「臀肌失憶」

2019-06-14 10:3850+(Fifty Plus) 文/吳依桑
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50後,膝蓋愈來愈不好,走路容易痠痛,不只走路、跑步、爬樓梯變得費力,坐久或蹲久了還會站不太起來……是因為年紀大導致膝蓋退化嗎?其實,有可能是你的「臀肌」退化了,也就是所謂的「臀肌失憶症」。

久坐導致臀肌失憶,害膝蓋遭殃
「現代人常見的坐式生活,其實是最主要的原因之一。」長安醫院復健科主任王偉全醫師表示,久坐會使臀部肌肉長時間被拉長而忘記怎麼用力,簡單來說,就類似橡皮筋拉久了彈性疲乏而失去彈性一樣。

臀肌為什麼會失憶?忘記練臀,又從年輕「坐」到老,坐得愈久忘得愈快!
臀肌是人體最大的肌肉群。我們每天在做的很多動作,像是走路、爬樓梯、從椅子站起來,或是蹲、跳、跑的動作都需要臀部肌肉的支撐,一旦上班久坐,或是因為退休了,經常整天窩在沙發上看電視,長期下來臀肌失去彈性,就會感覺做一些動作好像使不上力,就代表你的臀部快忘記怎麼用力了。

↑膝蓋痛?或許是臀肌失憶造成的。
王偉全解釋,一旦臀肌失能,身體其他部位的肌肉就會以代償的方式代替臀部出力,造成肌肉用力錯誤和姿勢不良,因而導致各式各樣的疼痛,常見的膝蓋痛就是其中一種,而且女性比男性更常見。

為什麼女性更容易因臀肌失憶而膝蓋痛?重點在於「Q角度(Q-Angle)」。
「Q角度,指的是人體股骨與脛骨的夾角,女性先天骨盆比例較男性寬,研究發現,Q角度愈大時,當久坐的臀部與骨盆周邊的肌肉無力時,就容易引發肌肉代償反應導致髕骨滑動異常,引發『髕骨股骨疼痛症候群』而導致膝關節疼痛。」王偉全解釋。

↑因先天結構不同,女性(右)Q角度較男性為大。

自我檢測!臀肌失憶了嗎?
擔心臀部失憶中?自我檢測一下吧!
●久坐站不起來?
●蹲久站不起來?
●上下樓梯困難或感覺膝蓋痛?
●走路或跑步沒有效率、沒有推動力?
●腰痛或下背痛?

王偉全提醒,久坐不僅會造成臀肌失憶引發膝蓋痛、肌肉無力,也可能造成骨盆前傾的姿勢不良,引發腰痛或下背疼痛。國外研究也指出,Sitting is the new smoking!意指「坐式生活」對健康的危害不亞於抽菸,不僅會影響全身循環代謝和免疫功能,增加心血管疾病的風險,也會提高罹患大腸癌與肺癌的機率。

避免臀肌失憶的生活3要點
改變「坐式生活」,臀部記得多用力,就能減輕膝蓋的壓力。

1.戒斷久坐惡習,至少1小時就起身伸展
大約坐著半小時至1小時,就要起身動個30秒至3分鐘,不要讓髖關節長時間呈現屈髖拉長的姿勢,是喚醒臀部記憶的第一件事。
起身簡單做點伸展動作活化臀部,可做點簡單的蹲馬步或是髖關節反向伸展運動,同時夾緊屁股會感覺髖關節可以往後伸更多,隨時活化臀部。

2.坐得正確,找到屁股坐椅最穩定的點
坐的時候以臀部後下方隆起的兩處「坐骨粗隆」,也就是坐骨結節為支撐點,就坐時可先稍微前彎後仰找到屁股與椅子貼面最穩定的施力點。
通常身體稍微前傾,會讓整個大腿後側跟椅面貼得最密合,接著身體再慢慢挺起來,當身體需要前彎例如辦公時,脖子可以很輕鬆地往後微仰,讓整個身體的連動就像一條滑順的曲線,感覺是有彈性的、腰桿是柔軟的,不是故意硬挺用力的錯誤坐姿。

3.每週做3次橋式,強化臀肌
橋式是針對臀部和大腿股四頭肌很不錯的運動,建議一週做3次維持彈性和肌力,強度因人而異再循序漸進,例如剛開始每個動作做5次、每次停留10秒,感覺臀部和大腿後側肌肉有點痠才有效,再逐漸增長停留時間、增加次數,或是加入抬腿、夾球、滾輪等變化增加運動強度。

↑橋式怎麼做?背部躺平瑜珈墊上,雙腿屈曲,雙手放在身體兩旁,手掌向下提起腰部,直至膝蓋、腰和頭部成一直線,收緊腹肌。停留10秒,然後慢慢將腰部放下。

保護膝關節的日常小事
除了強化臀肌,日常生活還有哪些要注意的事,才能預防膝蓋退化呢?
✓上下樓梯或上下坡,記得用髖關節抬腿使力,而不是用膝關節或小腿出力。
✓騎單車需注意椅墊高度是否恰當,避免造成膝蓋壓力,騎出反效果。
✓維持理想體重,過重容易加速膝蓋退化。
✓椅子與床墊不能太低或過軟,避免屈髖角度更深,拉長臀大肌而更難使力。建議椅子高度要與小腿呈90度是    比較好起身的角度。
✓飲食注意營養均衡,尤其是製造肌肉的蛋白質、胺基酸,還有脂溶性維生素D、E被認為與肌力和疼痛有密切    關係,也要適當曬點太陽。

王偉全也強調,如果已經感覺膝蓋疼痛不舒服,就醫診斷找出真正的病因、減緩疼痛是最首要的。即使是體力較虛弱、甚至是行動不便的高齡者,還是有機會改善,如日本竹內孝仁教授特別設計的「能力回復復健」法,就有助於改善臀肌失憶引起的膝關節症狀。

人生下半場,最重要就是想去哪就去哪的行動力,強化臀肌、保護膝關節,才能說走就走。再說,鍛鍊臀肌,還可維持臀部彈性與緊實,體態好看,看起來更年輕。


原文:50+(Fifty Plus)







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發表於 2019-7-10 12:31:48 |顯示全部樓層
傳播健康知識也需要傳播正確信息,Q angel是量度股四頭肌和(波羅蓋)髕骨的角度~一般以髂骨上棘和髕骨中點的連線 與 髕骨中點與脛骨隆起連線 所形成覺度,男性一般有13度,女性有18度,小於13度話大於18度只是提示關節alignment問題,要進一步做骨科special test或者肌肉長度檢查看下是半月板,肌肉,韌帶等問題……臀肌不會失憶,大腦神經控制全身肌肉~久坐只會做成部分肌肉過度牽拉,部分肌肉由於長時間收縮而減短長度……而淺層臀肌就分臀大肌,臀中肌,臀小肌;臀大肌是髖關節後伸肌肉,臀中肌是髖關節外展肌肉…… 久坐可以引起肌群力量失衡從而導致姿勢問題引起疼痛……肌肉的支配由大腦皮層在腦幹的腦髓交叉支配對側肢體……肌肉失去控制可以是中樞神經問題(如中風,腦損傷等)或周圍神經問題(如梨狀肌綜合癥~壓迫股神經引起所支配的區域疼痛……)柏金遜是缺乏神經遞質多巴胺~膝關節可能強直,而多發性硬化就是周圍神經的脫髓鞘病變導致的肌肉強直/無力,等等……請問肌肉邊個細胞,邊條肌纖維因為久坐失憶?傳播知識需要求證,否則會誤導他人……請不要人云亦云,請獨立思考再發佈,多謝
夢里的風不停留,風裡的夢不可挽留……
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臀肌不會失憶,大腦神經控制全身肌肉

,意見正確,
「臀肌失憶」只是誇張形容詞,大概筆者想用來吸引讀者眼睛吧,不需過於認真啊

筆者旨在闡釋不用則廢的道理



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wwongs 發表於 2019-7-10 13:41
,意見正確,
「臀肌失憶」只是誇張形容詞,大概筆者想用來吸引讀者眼睛吧,不需過於認真啊
筆者旨在闡 ...

過了哇眾取寵條線,如果沒相關知識的人看了會信以為真......轉發信息都可以開頭列明指出不同意的地方~不是糾結於這一則信息,而是轉發傳播知識的態度問題……忙中抽空來看看答客問的資訊和開示,看到是又轉發唔是又轉發~原意再好,都需要正確才能傳播~林太夠認為她修例的原意是好的……內容,過程和結果很重要……傳播正確知識是好事, 但是傳播錯誤知識是否可免則免?
夢里的風不停留,風裡的夢不可挽留……
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https://www.youtube.com/watch?v= ... eOtUnyYf4w&index=26

周深無伴奏神級清唱!


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本帖最後由 wwongs 於 2019-7-11 10:28 編輯

今次的貼文成為爭議性的話題,頗為意外
後學對天羅地網管理組的評審一直非常信任,有問題的貼文是
不會容許貼出來的,不需要口誅筆伐,不負責任的人物在此沒有存在的空間。
我有信心,因為我是會員快六年了,今次再度申請入會,由於電郵地址更改之故。
定會緊記博士教訓,凡事謹言慎行,保持心境平安。


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(暫名)郭博士-對誠哥講知識改變命運的評論及兩盤棋局推介,棋術應世情(2018-03-22)
https://www.youtube.com/watch?v=NVaQGjq9yOM
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